나는 왜 눕기만 하면 잠이 오지 않는거지? 이러한 고민으로 밤을 지새우는 사람들이 주변에 적지 않습니다. 누구나 이런 경험은 한두번쯤 가지고 있을텐데요. 물론 정신적인 문제로 인한 불면증일 수도 있으나 이러한 불면증이 아닌데도 불구하고 잠을 청하기 어렵다면 본인이 취침전에 하는 잘못된 행동이 문제일지도 모릅니다. 그래서 오늘은 전문의가 말하는 숙면을 방해하는 취침 전 잘못된 행동에 대해서 소개드릴려고 합니다.
1. 취침 전 과식
음식물을 섭취 후 소화가 이루어지기 까지는 최소 2~4시간 정도가 소요가 됩니다. 만약 자기전 과식을 하게 되면 소화시키는데 많은 시간이 걸려 수면에 방해를 초래할 수 있습니다. 특히 고기는 소화 시간이 많이 걸리므로 육류를 섭취하였다면 충분한 시간을 지난 후에 잠을 청하거나 소량만 먹는 것이 좋습니다.
2. 자기 전 음주
잠이 오지 않아 알콜의 힘을 비러 잠을 자려는 사람이 있는데 잠은 잘 수 있을지 몰라도 오랫동안 자지 못하거나 피곤이 풀리지 않는 등 질 좋은 수면을 청하지 못합니다. 음주는 오히려 수면 주기를 어지럽혀 좋지 못한 결과를 불러옵니다.
3. 과격한 운동
무리한 운동을 하게 되면 생체는 흥분상태가 고조되어 한동안 진정되기가 어렵습니다. 그러므로 자기 2시간 전에 땀이 약간 날 정도의 가벼운 운동을 해주는 것이 바람직합니다.
4. 취침 전 흡연
담배에 들어있는 니코틴 성분은 각성 효과를 지니고 있으므로 취짐 전에는 담배를 물지 않는게 좋습니다. 니코틴 각성 효과는 30분 정도 지속이 되어 숙면을 방해하므로 흡연은 취침 1시간 전에는 삼가토록 합니다.
5. 20분 이상 낮잠
적당한 낮잠은 생활의 활력소가 되어주고 일의 능률을 높여주지만 20분이 넘어가게 되면 뇌가 깊은 잠에 빠져들게 되어 오히려 도움이 되지 않습니다. 낮잠은 20분 이내로 생체 리듬이 하락하는 오후 2~4시 사이가 적당하다고 전문가들은 말하고 있습니다.
6. 슈퍼마켓 가기
슈퍼마켓, 편의점, 주유소 등의 눈부신 조명은 생체 시계의 혼란을 가중 시켜 숙면에 방해를 유발할 수 있으므로 접근을 피하도록 합니다.
7. TV 시청
TV, 모니터, 핸드폰에서 뿜어져 나오는 블루라이트는 수면 활동에 방해를 주는 것으로 알려져 있습니다. 취침 전에는 되도록 사용을 삼가하고 블루라이트를 차단막을 설치하거나 차단 어플을 설치하여 예방하는 것이 좋습니다.
8. 카페인이 첨가된 녹차, 커피, 홍차 음료 섭취
카페인이 든 음료는 혈관 수축을 유발하고 정신을 차리게 만드는 각성효과가 있으므로 취침 전에는 적절하지 않습니다. 커피보다는 카페인이 없는 보리차나 로즈힙티, 허비스커스티 등의 허브차를 마시도록 합니다.
9. 뜨거운 물로 샤워나 목욕
뜨거운 물은 교감 신경을 자극하여 신체를 긴장과 흥분 상태로 조성하므로 삼가하며 만약 한다면 최소 취침 3~4시간 전에 합니다. 자기 전에는 40도 이하의 미지근한 물로 샤워나 목욕을 해주는 것이 긴장을 완화 도움을 줍니다.
